Nuestra parte trasera cuenta con el grupo muscular más grande del cuerpo: los glúteos. Conocidos por su poder y fuerza, los glúteos en realidad consisten en tres músculos separados: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.
Estos músculos no solo nos ayudan a caminar, sentarnos, correr y saltar, sino que también son famosos por su apariencia curvilínea.
Sin embargo, como la mayoría de las otras partes del cuerpo, los glúteos pueden variar en su forma y tono. Y si nuestros glúteos no son tan grandes como nos gustaría, hay formas que pueden ayudar a aumentar el tamaño de estos músculos.
Beneficios de entrenar los glúteos
Los glúteos son una pieza clave del cuerpo y tenerlos fortalecidos ayuda al buen funcionamiento del organismo.
Menos dolor de espalda. Los glúteos estabilizan la cadera y ayudan a prevenir lesiones como tendinitis, calambres, esguinces y desgarros del ligamento cruzado anterior.
Mejoran la postura. Son esenciales para ejecutar los movimientos de la pelvis, la cadera y el tronco y favorecen una buena postura corporal.
Fortalecen las rodillas. Los glúteos crean estabilidad pélvica, lo que ayuda a mantener el equilibrio en la rodilla y más arriba en la pierna.
Rendimiento físico. Al extender la cadera, los glúteos ayudan en la propulsión hacia delante. Estos músculos son esenciales para acelerar el paso, saltar y levantar objetos pesados.
Pérdida de grasa. Los glúteos e isquiotibiales son dos de los grupos musculares más grandes del cuerpo y contribuyen a la quema de grasa.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para los glúteos?
Puedes realizar los siguientes ejercicios para levantar los glúteos en un entrenamiento, o puedes agregarlos a una rutina de parte inferior o de todo el cuerpo al menos 2 días a la semana.
Comienza lentamente con solo una serie de cada ejercicio. A medida que los ejercicios se vuelvan más fáciles de hacer, puedes trabajar hasta dos o tres series de cada uno.
Sentadillas. Ponte de pie, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla, mientras llevas los brazos hacia delante. Mantente así un segundo y vuelve al principio. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Sentadilla lateral con banda. Colócate la banda elástica por encima de las rodillas y da un paso hacia el lateral. Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado. El movimiento hacia uno y otro lado debe ser con sentadilla. Haz 10 en cada lado.
Sentadillas búlgaras. Apoya la punta del pie derecho en una silla. Empuja la cadera hacia atrás y hacia abajo, doblando la rodilla hasta que bajes a la posición de sentadilla, manteniendo el equilibrio con la pierna apoyada en el banco. Haz 10 sentadillas búlgaras con cada pierna.
Puente de glúteos. Túmbate, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados. Empujando con los talones, levanta las caderas, apretando glúteos y abdomen. Mantente así dos segundos y vuelve al inicio. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Elevación de cadera con una pierna. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Mantén la pierna izquierda en esa posición mientras elevas la cadera. Vuelve al inicio y cambia de pierna. Si quieres intensificar el ejercicio, colócate una banda entre las rodillas.
Peso muerto. Ponte de pie, con los pies separados, las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna en cada mano. Empieza a descender lentamente hasta colocar las mancuernas debajo de las rodillas. Con los glúteos apretados, vuelve a la posición inicial. Repite 30 veces.
Patada de glúteo con mancuerna. A cuatro patas, con las manos y las rodillas apoyadas sobre una esterilla. Coloca una mancuerna en el hueco detrás de la rodilla derecha y levanta la pierna flexionada hacia atrás, apretando glúteo. Repite 10 veces y haz lo mismo con la otra pierna.
Patada lateral. A cuatro patas, mantén las manos y rodillas apoyadas en el suelo. Desde ahí, levanta la pierna flexionada hacia afuera y en ángulo recto y llévala de nuevo a su lugar. Repite 10 veces con cada pierna.
Como ves, tener unos glúteos tonificados puede mejorar la estabilidad y la postura corporal. Intenta combinar estos ejercicios con rutinas de cardio y fuerza. Y recuerda seguir una alimentación sana y equilibrada, estar en contacto con la naturaleza y dormir más.
Autor: ADMINISTRADOR
18 de Julio de 2023
