Esculpir unas abdominales decentes requiere tiempo y fuerza de voluntad, sobre todo la parte más baja. Trabajo de fuerza en el gimnasio, ejercicios específicos para el six pack como planchas y una muy buena dieta. "Los abdominales se construyen en la cocina, además de en el gimnasio", se suele decir. Y Phil Learney, entrenador personal y experto en trabajo de core, asiente: "Puedes hacer interminables series de crunchs, mountain climbers o planchas, pero si no comes bien nunca verás tu six pack".
Personalmente, en Men's Health, tenemos 3 ejercicios básicos por encima del resto para un six pack decente al menos: la rueda abdominal, que es innegociable, la plancha isométrica con giros de cadera, para activar también los oblicuos, y las elevaciones de piernas colgados de una barra. Pero hay muchísimos más ejercicios para nuestras abdominales y core.
5 aspectos clave para un six pack de portada
1- La genética influye y mucho, así que no te agobies
Todos tenemos abdominales, pero su fuerza, forma y visibilidad varían, dice Claire Steels, director de Steels Fitness. La medida en que explotan no está ligada a la cantidad de abdominales que haces. “Algunos tendrán abdominales visibles pero no demasiado fuertes, mientras que otros tendrán abdominales fuertes sin ser muy visibles, como los jugadores de rugby, por ejemplo”.
2- El índice de grasa corporal
¿Quieres unos abdominales espectaculares? Para eso, los hombres necesitan tener menos del 13-14% de grasa corporal, dice Steels. Cuida la consistencia en tu entrenamiento y nutrición, mantén un déficit calórico adecuado y adapta tu plan después de tres o cuatro semanas si no ves ningún cambio o resultado visible.
3- Varía tus ejercicios en el gimnasio
Un factor que se pasa por alto en la búsqueda de los abdominales es que los músculos tienen un propósito funcional: brindar apoyo a tu core. “Los ejercicios dinámicos, como los giros rusos, harán que los músculos se acorten y alarguen para producir más potencia, mientras que los ejercicios estáticos como la plancha isométrica requieren una contracción isométrica”, explica Steels. Combina los dos para obtener los mejores resultados. “Y evita entrenar tus abdominales más de cuatro o cinco veces por semana. Necesitan recuperarse...".
4- Perder peso frente a quemar grasa
La Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que para hacer esto de manera segura, necesitarás perder 0.5-1% de su peso corporal por semana. Y no es necesario prohibir los carbohidratos. De hecho, dice Steels, es posible que le resulte más fácil limitar la ingesta de grasas al 30% de sus calorías.
5- Paciencia.
Tómatelo con calma y ten paciencia. "Reducir demasiado la ingesta de energía puede interrumpir el sueño, por ejemplo", dice Steels. Un déficit menor de 300 a 400 kcal por día puede llevar más tiempo, pero será menos arduo. Y recuerda: la grasa corporal ultrabaja no es un indicador de bienestar. Los hombres de 30 a 50 años pueden estar sanos en la marca del 20-23%.
Autor: ADMINISTRADOR
05 de Septiembre de 2023
